Beslenme günümüzde önemle üzerinde durulması gereken konuların başında yer almaktadır. Bugün dünyada bir çok insan açlık ve yetersiz, dengesiz beslenmenin yol açtığı ölüm ve hastalıklarla savaşırken, insanların diğer bir kısmı da aşırı ve hatalı beslenme davranış ve alışkanlıklarından kaynaklanan sağlık sorunları nedeniyle yaşamlarını tehlike altına atmaktadırlar. İşte bu noktada, son yıllarda yetersiz ve dengesiz beslenme sorunları sık sık karşımıza çıkmaktadır.
Beslenme; büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gereken besinlerin kullanılmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ise esasında vücudun ihtiyacı için gereken besinlerin yeterli miktarda ancak dengeli bir biçimde, kişinin yaşam boyu sürdürebileceği doğru beslenme alışkanlıklarını, ona kazandırmaya yönelik, tamamen kişilerin yaşam biçimine özgü yani kişiye özel bir plandır. Vücudun ihtiyacı için gereken besinler kişilerin yaşına, boyuna, cinsiyetine, varsa hastalığına ve yaşam stiline göre değişmektedir.
Beslenme yetersizliği ve dengesizliğinin dolaylı olarak neden olduğu hastalıkların en önemlileri; enfeksiyon hastalıkları, arteriosklerotik hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, şişmanlık, diş çürükleri ve karaciğer hastalıklarıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara zemin hazırlamaktadır. Hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü komplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır. Aşırı besin alımı ve fiziksel hareketliliğin azlığı ise şişmanlığa yol açmaktadır. Şişmanlık ise; şeker hastalığı, hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir risk etmenidir. Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyon, aşırı şeker tüketiminin diş çürükleri, aşırı alkol alımının karaciğer hastalıklarının oluşumunda önemli etkenler olduğu kabul edilmektedir. Çocukluk ve ergenlik çağı başta olmak üzere, yaşam boyu yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, fiziksel aktivite azlığı ve aşırı tuzlu yemek ise osteoporozun yani kemik erimesinin başlıca nedenleridir.
İşte, ülkemizdeki beslenme sorunları beraberinde bir takım hastalıkları ve hastalık risklerini de karşımıza çıkarmaktadır. Beslenmeyle ilişkili bu hastalık riskleri toplumumuz açısından büyük önem taşıyan Ramazan ayında da özenle takip edilmelidir. Bu ayda yapılan beslenme hataları, esasında gün boyu birşey yenmemesine rağmen kilo aldırabilmektedir. Oruç tutmak, aç kalmak demek değildir. Oruç tutmak; doğru beslenme alışkanlıklarının ruhun terbiyesi ile birleşmesi, bütünleşmesidir. Yani bizler, Ramazan ayı bittiğinde doğru beslenmemizden ödün vermemiş olmalıyız. Bu ayda uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenlerle beslenme problemleri ortaya çıkmaktadır.
Bu doğrultuda Ramazan’ da sağlıklı ve yeterli, dengeli beslenme önerilerimizin başında öğün düzeni gelmektedir. İftarla sahur arasında 1.5-2 saatlik aralarla 2-3 öğün yapılmalı ve sahurda mutlaka kalkılmalıdır. Sahuru günümüzün dinamiğini sağlayan, kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz. Gün boyu aç kalınacağı düşünülerek aşırı yemek yerine, yavaş sinidirilen, düşük glisemik indeksli dediğimiz kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmeliyiz. Ramazan ayında tercih edilmesi gereken diğer besin ve besin grupları ise; posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı, kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, taze fasulye, bezelye, ıspanak gibi), omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık yulaf gevrekleri, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates, balık, brokoli, semizotu, mercimek, ceviz, badem gibi), C vitamininden zengin meyvelerdir. Bunların yanında yemeklerin sıvı yağlarla (özellikle sızma zeytinyağı, fındık yağı gibi), az tuzlu pişirilmesine dikkat edilmelidir. Yemeğe yağı ve tuzu mümkünse yemeğin altını kapatmaya yakın, hatta en son eklenmelidir.Yemekler ufak lokmalar biçiminde yavaş yavaş yenmeli, iftardan sahura dek bol bol su içilmelidir. Özellikle gazlı içecekler, salamura besinler, şarküteri ürünleri, ağır, yağda pişirilmiş veya kızartılmış besinler, sakatatlar ve şerbetli tatlılar ile beyaz undan hazırlanmış gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Oruç tutabilen, beslenmeyle ilişkili olarak herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkenlere uygun örnek bir, bir günlük Ramazan menüsü oluşturacak olursak;
SAHUR
1 SU BARDAĞI ILIK, ŞEKERSİZ SÜT (YARIM YAĞLI)
1 KİBRİT KUTUSU BEYAZ PEYNİR (HAFTADA 2-3 KEZ 1 YUMURTA)
4-5 ZEYTİN VEYA 5-6 FINDIK VE/VEYA 1-2 CEVİZ İÇİ
SÖĞÜŞ MEVSİM SEBZESİ
2 İNCE DİLİM EKMEK YA DA 1 KÜÇÜK PARÇA PİDE (PEYNİRLE TOST ŞEKLİNDE TÜKETİLEBİLİR)
1 PORSİYON MEYVE
İFTAR (19.00-19.30 GİBİ)
1 PORSİYON ET YEMEĞİ VEYA ETLİ SEBZE YEMEĞİ
1 KEPÇE ÇORBA VEYA 2-3 YEMEK KAŞIĞI PİLAV/MAKARNA VEYA 3 -4YEMEK KAŞIĞI KURUBAKLAGİL YEMEĞİ
2-3 YEMEK KAŞIĞI YOĞURT
BOL SALATA (AZ YAĞLI)
2 İNCE DİLİM EKMEK (TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR) VEYA 1 KÜÇÜK PARÇA PİDE
ARA*(21.00-22.00 GİBİ)
1 PORSİYON MEYVE
1 SU BARDAĞI SÜT (YARIM YAĞLI)
*BU ÖĞÜNDE, HAFTADA 1-2 KEZ SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLEBİLİR.
